Как да отслабнем здравословно?

“Как да отслабнем?” е често срещан въпрос, който мнозина си задават. Независимо дали страдат от затлъстяване, подготвят се за летните месеци или искат да се отърват от качените по време на празници килограми, много желаещи да влязат във форма се чудят какви мерки да предприемат по въпроса. 

Ако и вие се питате “Как да отслабнем в краката, корема или лицето?”, то в тази статия ще научите за основните съвети, които да спазвате, за да свалите килограми здравословно.

Поставете си реалистична цел

Първото най-важно правило при здравословното отслабване е поставянето на реалистични цели. Трябва те да са специфични и първоначално, краткосрочни.

Не се стремете към бързи резултати и нямайте очаквания, че ще свалите много килограми за кратък период от време като 1 или 2 седмици.

Да включите цели като пиене на повече вода, прием на зеленчуци на всяко хранене или 15-20-минутна разходка всеки ден, ще е много по-ползотворно и ефективно в дългосрочен план, отколкото да се лишавате от хранене и да спазвате строги диети. По този начин единствено може да се разочаровате и в резултат да наблюдавате т.н. йо-йо ефект.

Да се стремите към реалистични цели означава да приемете и факта, че невинаги ще можете да спазвате всичко от изградения си план или меню. Това не бива да доведе до допълнителни ограничения в хранителния режим или претоварване с тренировките за компенсация. Просто е необходимо отново да влезете в релси и да обмислите начини, чрез които да предотвратите кривването от рутината.

Така или иначе всеки човек е различен и трябва да съобрази промените, които иска да направи в ежедневието си, за да отслабне, със здравословното си състояние и индивидуалните си нужди.

Можете да се допитате до специалист, който да изготви специално меню или да състави план кога и какво да тренирате. От друга страна, и сами можете да откриете кои дейности ви носят удоволствие и ви дават енергия — разходки в парка или планината, танци, йога, тенис, плуване, фитнес, и да се придържате към тях.

Как да отслабнем чрез промяна в диетата

Един от основните елементи при здравословното отслабване е начинът на хранене. Какво консумирате ежедневно е определящо за това дали и колко килограма можете да смъкнете.

Промяната към по-балансирана диета, богата на белтъчини, полезни мазнини и фибри, е ключова за постигането на желаните резултати. 

Освен това трябва да се вземат няколко важни съвета предвид, които ще подпомогнат за по-ефективни крайни резултати.

• Намалете количеството храна — по-честите хапвания с по-малко количество храна са по-добрия вариант, отколкото преяждането или пропускането на закуска, обяд или вечеря. Чинията ви трябва да е пълна наполовина със зеленчуци, една четвърт с протеин и една четвърт с пълнозърнести храни, за да спазвате пълноценна и питателна диета. Въпреки това е препоръчително да се посъветвате със специалист, който да ви изготви план според индивидуалните ви нужди.
  
• Не пропускайте ядене — този фактор често се пренебрегва заради вярването, че отказът от закуска, обяд или вечеря ще спомогне за по-бързото сваляне на килограми. В краткосрочен план това е така, но в дългосрочен пропускането на ядене ще повлияе негативно на организма ви. Не гладувайте и не лишавайте тялото си от храна, тъй като то се нуждае от енергия, за да функционира добре. Не на последно място продължителното лишаване може да доведе до увеличаване на нивата на стрес и познатия йо-йо ефект, както и до преяждане.

1. Ограничете вредните храни

Първото, което трябва да промените в хранителния си режим, за да отслабнете, е да спрете приема на вредни храни, богати на трансмазнини, преработени въглехидрати и захар. Такива са например чипсовете, пържените картофи, бургерите, сладкишите, както и безалкохолните напитки.

Честата им консумация става причина за поява на различни здравословни проблеми като:

• по-висок холестерол;
• затлъстяване;
• проблеми със зъбите;
• поява на акне;
• по-високо кръвно налягане;
• подутост и задържане на вода;
  
• риск от сърдечни проблеми.

Затова да ограничите максимално вредната храна от дневното си меню не само ще улесни свалянето на излишните килограми, но ще подобри здравето на организма.

2. Консумирайте повече протеин

Белтъчините забавят процеса на храносмилане и задоволяват апетита, като по този начин притъпяват желанието за допълнително хранене. Освен това те са полезни за процесите, които захранват тялото с енергия и пренасят кислород в кръвта. Приемът на протеин е важен и за поддържането на клетките здрави, както и за създаването на нови такива.

Храни, богати на белтъчини, са:

• киноа;
• едамаме;
• боб;
• ядки;
• семена;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• тофу;
• риба;
• яйца;
• сирене;
• ориз.

3. Яжте повече храни, богати на фибри

Отговорът на въпроса Как да отслабнем? включва и консумацията на много храни с високо съдържание на фибри. 

Фибрите стабилизират нивата на захар, предпазват от някои хронични заболявания, подпомагат перисталтиката и задоволят апетита. Те намалят нивата на холестерола и понижават риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет.

Техният прием също така ще спомогне за постигане на здравословно отслабване и за тонизиране на организма.

Храни, богати на фибри, са:

• овес;
• нахут;
• банани;
• цвекло;
• ябълки;
• брюкселско зеле;
• киноа;
• артишок;
• грах;
• сладки картофи;
• моркови.

4. Хранете се по-бавно

Бързото ядене на крак, докато работите или гледате телевизия, може да доведе до подуване и затлъстяване. Това е така, защото по този начин приемате повече калории от необходимото поради факта, че организмът ви със закъснение ви дава сигнал, че сте сити. 

Ако консумирате храната си по-бавно, храносмилателният тракт има време да подаде сигнал на мозъка, че сте сити, а така вероятността да качите килограми намалява, защото поглъщате по-малко калории. Не на последно място така можете да увеличите производството на хормоните, които са пряко свързани със загубата на тегло — инсулин, лептин, кортизол, естроген, грелин и др.

5. Четете етикетите на продуктите

Ако желаете да броите калориите, които приемате, и да сте наясно с какво точно се храните, четете етикетите на продуктите преди покупка. Уверете се, че те не са пълни с натрий, захар и/или наситени мазнини, преди да ги сложите в количката.

Така ще сте по-информирани относно с какво се храните и ще си спестите време и разочарованието, ако не видите желаните резултати на кантара.

Прием на повече вода

Водата е пряко свързана със здравословното отслабване. Достатъчното количество вода дневно може да увеличи усещането за ситост и да притъпи желанието за прием на захар. Тя е необходима за процеса на изгаряне на мазнини в организма, наречен липолиза, и за получаване на енергия.

Освен това пиенето на две чаши вода преди хранене може да насърчи загубата на тегло. 

Други ползи от консумацията на вода са, че тя поддържа тялото хидратирано и спомага за изхвърлянето на отпадъци от него. 

Накратко казано приемът на достатъчно количество вода дневно спомага за по-доброто функциониране на целия организъм.

Здравословно отслабване чрез осигуряване на достатъчно количество сън

Когато не се наспивате добре, хормонът на глада — грелин, се увеличава и намалява този на ситостта — лептин. Това буди желанието за набавяне на нужната енергия чрез висококалорични храни, богати на захари. 

Хроничната липса на сън е пряко свързана с приема на по-вредни ястия, които лесно могат да се превърнат в причина за качване на килограми. 

Затова осигуряването на 7-8 часа сън всяка вечер ще спомогне организмът ви да работи по-добре, а вие да се чувствате отпочинали и свежи. Така не само ще бъдете пълни с енергия, а и ще ядете единствено когато сте гладни и няма да изпитвате нужда от допълнително похапване.

Как да отслабнем здравословно чрез спорт

Мисията “Как да отслабнем” включва не само балансирана диета и достатъчно количество сън. Всекидневното движение е много важно за здравето на организма и за свалянето на излишни килограми.

Тъй като заседналият начин на живот и работата пред компютър влияят зле на тялото, за да е то в добро състояние, трябва да се включат:

• често раздвижване по време на работа — седенето на стол осем часа е вредно за човек, тъй като той се схваща, прегърбва се и уврежда стойката си. Правенето на кратки паузи, в които можете да станете и да се разходите, са много важни за поддържане на тонус на работното място;
• разходки в парка, планината или в квартала — дори 20-минутните разходки могат да повлияят положително срещу борбата с килограмите. Вървенето или тичането са идеален начин за прочистване на мислите, успокояване на ума и поддържане на добра физическа форма;
• практикуване на спорт — от плуване, фитнес и футбол до йога, пилатес и танци — възможностите за избор са многобройни. Изберете тази, която ви доставя удоволствие, и тренирайте поне 2-3 пъти седмично. Ако сте избрали фитнес или пилатес, като подпомащ фактор за здравословно отслабване и поддържане на тялото, може да обмислите и включване на тежести. Силовите тренировки помагат за увеличаване на мускулната маса. Така храната, която приемате, ще се използва като гориво от тялото по време на спорта. Освен това по този начин е по-малко вероятно тя да се складира под формата на мазнини.

Заключение

Изготвянето на балансирана здравословна диета на хранене, съчетана с приема на много вода, достатъчно количество сън и подходящите тренировки са ключови за постигане на ефикасни резултати при здравословното отслабване.

Прекаленото ограничаване или лишаване от храна, както и поставянето на нереалистични цели, само ще навредят на процеса, и биха могли да ви демотивират.

Затова консултацията със специалист и съставянето на план за хранене и тренировки, съобразен с индивидуалните нужди, здравословното състояние и евентуалното наличие на алергии, е силно препоръчителна.

За още полезна и интересна информация на здравна тематика, четете блога ни.