Съдържание
Витамин Д, наричан още “слънчевият витамин”, е едно от най-необходимите хранителни вещества за човешкия организъм. От него се нуждаят както възрастните, така и децата и бебета. Изключително важен е и по време на бременност, защото предпазва бъдещата майка от редица проблеми.
Витамин Д играе ролята на хормон в тялото и има много ползи за здравето. Най-лесния начин за набавянето му е излагането на пряка слънчева светлина. През есенно-зимния период обаче това може да се окаже доста трудно, тъй като през това време рядко виждаме слънчевите лъчи. За да предотвратите появата на дефицит на витамина е важно да вземете мерки - прием на хранителни добавки, както и да добавите в менюто си повече храни, богати на Витамин Д.
В тази статия ще научите:
- Кои са храните с Витамин Д?
- Защо е важно да си набавяте достатъчно количество от витамина?
- Как да си набавите Витамин Д?
- Кои плодове имат Витамин Д?
Ако смятате, че информацията ще ви бъде полезна четете нататък, за да разберете и кои са най-подходящите хранителни добавки с Витамин Д и кога се налага техният прием.
Защо е важен Витамин Д
Витамин Д е основно хранително вещество, което е необходимо за много телесни функции, включително поддържане на здрави кости и силна имунна система. Също така е важен за оптимален растеж и развитие, както и за правилното функциониране на клетките.
Витамин Д помага на тялото да абсорбира калций и фосфор - два важни минерала, които поддържат здрави кости и зъби. Витаминът е необходим за производството на хормони като тестостерон и естроген, които са от съществено значение за нормалния растеж и развитие.
Без достатъчно витамин Д тялото не може да си набави необходимите минерали, а това би могло да доведе до отслабени кости и повишен риск от фрактури. В допълнение, витамин Д е важен за правилното функциониране на имунната система, тъй като помага да се регулира реакцията на организма към болести и инфекции. Дефицитът на витамина може да доведе до повишен риск от развитие на автоимунни заболявания, като множествена склероза и диабет тип 1.
Какво още би могъл да причини дефицитът на Витамин Д, прочетете в статията Липса на Витамин Д.
Как да си набавите Витамин Д
Можете да си набавите Витамин Д по три начина:
- Прием на хранителни добавки;
- Излагане на слънчева светлина;
- Чрез храни с Витамин Д.
Относно хранителните добавки, за да поддържате здравословни нива на Витамин Д в организма ви е препоръчително да се приема по 600 до 800 IU дневно - за възрастни.
Ако превишите предписаното количество, е важно да знаете, че макар еднократни дози до 4000 IU да се считат за безопасни, не бива да приемате това количество повече от веднъж дневно.
Ако страдате от дефицит на витамина или имате заболяване, което изисква прием на по-голяма доза, то задължително се консултирайте с лекар. Той ще определи какво количество ви е необходимо и за какъв период от време.
А как можете да си набавите Витамин Д от естествени източници?
Храни като мазна риба - сьомга, скумрия и риба тон са отлични източници на Витамин Д. Други храни като портокалов сок, мляко, кисело мляко и зърнени храни също са богати на витамина. Гъбите също имат високи нива на витамин D и могат да се консумират сурови или варени. Ако търсите растителни източници на витамин Д, опитайте да комбинирате храни с високо съдържание на витамина с храни, които съдържат здравословни мазнини, като ядки, авокадо или зехтин.
Другият начин за усвояване на Витамин Д е излагането на слънце или т. нар. “слънчеви бани”. Прекарването на няколко минути на слънце всеки ден може да помогне на тялото ви да произвежда от витамина. Въпреки това, не забравяйте да използвате слънцезащитен крем и да не прекалявайте с пряката слънчева светлина.
Разберете повече за приема на Витамин Д.
7 храни с Витамин Д
В случай, че нямате възможност да прекарвате достатъчно време на слънце или сезонът не го позволява, сме ви подготвили списък с храни, богати на Витамин Д, които ще ви помогнат да си набавите необходимото количество. Редовната им консумация значително ще намали риска от дефицит на витамина.
Витамин Д - храни:
1. Яйца
Яйцата са любима храна на малки и големи и са отличен източник на протеини, както и други основни хранителни вещества. За да си набавите здравословно количество Витамин Д е хубаво да консумирате цели яйца, а не само белтъците. Според проучвания, в жълтъкът на едно голямо яйце се съдържа 44 IU Витамин Д, а това е около 6% от дневната препоръчителна стойност. Закуска с омлет или бъркани яйца е чудесен начин да усвоите витамина и да се нахраните здравословно.
2. Сьомга
Сьомгата е една от най-полезните риби. Тя помага за изграждането на здрава имунна система и значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Консумирайки сьомга за здравословен обяд или вечеря, ще си набавите 570 IU за 100 гр., което се равнява на 71% от дневната доза. Затова, ако искате да поддържате здравословни нива на Витамин Д е хубаво да консумирате сьомга поне веднъж седмично.
3. Прясно мляко
Прясното мляко е един от най-полезните животински продукти. То е много богато на калций, който е изключително важен за костната структура и също така съдържа Витамин А и белтъчини - хранителни вещества, които са ключови за функцията на имунната система и метаболизма.
Приема на една чаша от 250 мл мляко ще ви осигури 100-150 IU Витамин Д, или 15% от препоръчителната дневна доза.
4. Черен дроб
Черният дроб не е от любимите храни на много хора, но за сметка на това е наситен с много хранителни вещества. Една стандартна порция задушен черен дроб (говежди) ще ви снабди с 5% от дневната стойност на витамина, което се равнява на 42 IU Витамин Д.
Все пак, ако не сте почитател на черния дроб, прегледайте и другите храни с Витамин Д от списъка ни.
5. Гъби
Веганите и вегетарианците знаят, че гъбите са една от малкото храни, богати на витамин Д, която не е от животински произход. Освен че са много вкусни, те са изключително полезни и съдържат много антиоксиданти.
Една порция от 1/2 чаша нарязани бели гъби, които са били на слънчева светлина, съдържа 366 IU витамина, почти 50% от препоръчителната дневна доза. Това прави гъбите един от най-богатите източници на Витамин Д.
6. Ядкови млека - соево, бадемово и други
Соевото и бадемовото мляко също са растителен източник на Витамин Д, подходящ за хора, които не консумират месо или животински продукти. Соевото мляко съдържа много протеини, а от 250 мл можете да си набавите около 100-120 IU Витамин Д. Една чаша бадемово мляко съдържа около 90 IU Витамин Д.
Все пак, за да бъдете напълно сигурни в точните стойности на витамина, прочетете етикета на млякото, което консумирате.
7. Млечни продукти - сирене, кашкавал
Предвид факта, че млякото е основен източник на Витамин Д, то получените от него продукти, като кашкавал и сирене, са също толкова богати на витамина. Освен това те съдържат и много витамини и минерали, като витамин С, А, В12, калций, магнезий и калий. Затова е препоръчително да ги включите към менюто си, ако искате да бъдете здрави и да не допуснете ниски нива на Витамин Д.
Кои плодове имат Витамин Д
Освен 7-те представени от нас храни, може да откриете витамин Д и в повечето плодове. Вижте кои са те:
- Портокал
Един от най-богатите на витамин Д плодове е портокалът. Един среден портокал осигурява малко над 10% от дневната препоръчителна стойност на витамин Д. Други цитрусови плодове, като грейпфрут и мандарини, също са отлични източници на витамина. - Банан
Бананите са друг чудесен източник на витамин Д. Средно голям банан осигурява почти 5% от дневната препоръчителна стойност на хранителното вещество. - Манго
Мангото също е добър източник на витамин Д, като едно манго съдържа около 8% от дневната стойност. - Киви
Кивито също е доста богато на витамин Д, като едно киви осигурява почти 7% от препоръчителното количество. - Кайсия
Кайсиите също са с високо съдържание на витамин Д, а една кайсия съдържа почти 5% от дневната доза. - Горски плодове
Някои видове горски плодове са добри източници на витамин Д. Например чаша ягоди може да осигури до 4% от препоръчителна стойност на витамин D, а чаша малини може да съдържа до 6%.
Яденето на комбинация от тези плодове може да ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно от хранителните вещества във вашата диета.
Хранителни добавки с Витамин Д
Набавянето на здравословни количества Витамин Д от естествени източници е лесна задача. Списъкът със съдържащи витамина храни е доста богат и има продукти както за вегетарианци и вегани, така и за хора, които консумират всичко. Слънчевите бани също са много достъпен начин да усвоите от витамина.
Но някои хора е възможно да имат проблем с усвояването на мазнините или да не могат да се излагат на слънчева светлина. В този случай, те са по-предразположени към дефицит на Витамин Д. Затова е възможно да се наложи допълнителен прием на витамина под формата на хранителни добавки.
Предлагат се най-различни добавки, като Витамин Д на капки, Витамин Д спрей или Витамин Д таблетки.
Най-лесно усвояемата форма на Витамин Д, е Д3, поради тази причина е най-добре да приемате хранителна добавка с Витамин Д3. Витамините Alive калций + Витамин Д3 са страхотен начин да си набавите необходимото количество от витамина, както и от безценния минерал. Действат укрепващо на костите и предотвратяват риска от фрактура, укрепвайки скелетната мускулатура.
В статията се запознахме с храните, богати на Витамин Д, споделихме ви и кои плодове имат Витамин Д, както и защо е важно да си набавяте необходимото количество от този незаменим витамин. Ако информацията ви е била полезна, продължете да четете нашия блог. В него ще откриете много интересни и разнообразни статии на здравна тематика, красота и съвети за грижа.
