vitamin D

Витамин Д всъщност не е витамин въпреки името си. Той е хормон, който нашето тяло произвежда само с помощта на слънчевата светлина, както и си го набавяме от определени храни. Важен е за цялото тяло – като започнем от здравите зъби и кости, поддържане на имунната система, та чак до превенция срещу алергии, множествена склероза, диабет и някои видове рак.
Да се запознаем по-отблизо със слънчевия витамин и защо той е толкова важен за нас, и защо специалистите го споменават все по-често в днешната глобална пандемия.

За какво служи?

Основната функция на витамин Д е да спомага усвояването на калция от организма. Той е изключително важен за здравите кости и зъби. Без достатъчно витамин Д, костите стават крехки, слаби и не добре оформени. Необходим е за превенция на рахит при децата и остеопороза и остеомелация при възрастните. Намалява и риска от кариеси от 36% до 49%. Изследвания сочат, че допълнителният прием на витамин Д е много по-полезен за костите и зъбите отколкото допълнителен прием на калций.
Освен костите и зъбите, витамин Д подпомага много от органите в тялото. Спира натрупването на калций в кръвоносната система, сърцето и бъбреците като по този начин предотвратява редица проблеми. Заздравява мозъка, сърдечно-съдовата система, имунната и нервната системи, дихателните органи. Намалява риска от бактериални и вирусни инфекции, простуди. Понижава високото кръвно налягане. Витамин Д регулира и нивата на инсулина. Хората с дефицит на витамин Д имат по-висока инсулинова резистентност и риск от диабет тип 1 и 2, както и повишено телесно тегло. Подобрява метаболизма. Редовният прием на витамин Д намалява риска от множествена склероза, както и намалява симптомите на вече настъпилото заболяване. Подобрява мускулната и невралната функционалност при възрастните хора, намалява риска от артрит. Намалява шанса от сърдечни болести, автоимунни заболявания, деменции. Бременни жени с дефицит на витамин Д имат по-голям риск от прееклампсия и преждевременно раждане. При децата, високите нива на витамин Д водят до по-голям растеж на височина. Подобрява качеството на семенната течност и повишава нивото на тестостерона при мъжете.
Липсата на витамин Д води до атеросклероза. Дефицитът му е свързан и със заболявания като деменция, епилепсия, болестта на Алцхаймер и на Паркинсон. Хората с продължителен витамин Д дефицит са с хронична умора, депресия и болки в ставите, сухожилията и мускулите.
Нормалните нива на витамин Д намаляват риска от респираторни заболявания като грип, астма и туберкулоза. Забелязана е и взаимовръзка между ниските нива на витамин Д и повишен риск от алергични реакции. Деца, които живеят близо до Екватора развиват алергии и биват приемани в болници с алергични реакции по-рядко. Бебета, които започват да ядат яйца по-рано, между четвъртия и шестия месец, по-рядко развиват хранителни алергии (например непоносимост към глутен или лактоза) в сравнение с другите.
Изследвания сочат, че витамин Д намалява депресията и различни нервнопсихични разстройства. Спомага за намаляването на теглото и поддържането на здравословно тегло. Редовният прием на витамин Д ограничава проявите на акне и се отразява добре на кожата цялостно. Използването му върху кожата под формата на крем може да подпомогне симптомите на псориазис. Витамин Д, особено когато се приема с калций, може да предотврати или забави развитието на някои видове рак, като рак на дебелото черво, на черния дроб, на панкреаса, на простатата, на яйчниците или на гърдата. Използва се също при немеланомния рак на кожата.
Продължителният витамин Д дефицит е катализатор на тези заболявания.

Храни богати на витамин Д

Как си го набавяме?


Основната част от витамин Д (90%) си набавяме чрез слънчевата светлина. Останалите 10% идват от консумация на мазни риби като сьомга, есетра, риба тон и скумрия, жълтъците на яйцата, черен дроб и гъби. Някои основни храни се обогатяват допълнително с витамин Д – например прясно мляко, портокалов сок и маргарин. При тях ако са обогатени, това е указано на опаковката.
Излагането на пряка слънчева светлина обаче е пряко свързано с развитието на рак и преждевременното стареене на кожата. Витамин Д се произвежда от вредното за кожата UV лъчение, от което се предпазваме със слънцезащитни кремове. Голяма част от нас в днешно време не се излагат на пряка слънчева светлина достатъчно, за да получат нужните нива витамин Д, особено през зимата. За тези от нас спазващи вегетарианска или веганска диета, както и за хората с непоносимост към някои храни, отпада вариантът да набавят витамин Д с храната си. Според проучвания, около 70-80% от европейците страдат от липсата на ценния елемент, а продължителният му дефицит води до усложнение на много заболявания. Витамин Д се разгражда бързо, така че прием на повишени нива от него не компенсира последващ дефицит.
Именно затова по-успешен начин да си набавяме нужния витамин Д са допълнителните хранителни добавки.

 

 

Какво е оптималното му ниво?

За да следим нивото си на витамин Д, добре е редовно (поне веднъж или два пъти годишно) да си правим кръвни изследвания.

Референтните стойности на витамин Д са 0-100 nmol/l, като всичко под 25 е остър дефицит. Около 60-70 nmol/l са оптимални, като 40-60 nmol/l също са приемливи.


Препоръчителните дневни стойности на прием са:

  • За деца до 1 година – 400-1000 IU дневно
  • За деца от 1 до 18 години – 600-1000 IU дневно
  • За възрастни – 1500-2000 IU дневно

Като максималните стойности, препоръчителни за хора с дефицит са:

  • 4000 IU дневно за възрастни, в това число бременни и кърмещи жени;
  • 3000 IU дневно за деца на възраст от 4 до 8 години;
  • 2500 IU дневно за деца на възраст от 1 до 3 години;
  • 1500 IU дневно за кърмачета на възраст от 6-12 месеца;
  • 1000 IU дневно за бебета на възраст от 0 до 6 месеца.

Какви са симптомите на дефицит и на предозиране?


Препоръчват се кръвни изследвания на всеки 6-12 месеца, за да следите нивото на витамин Д и останалите важни за вашето здраве елементи.
Симптомите на витамин Д дефицит са болки в костите, мускулите и ставите, хронична умора, слабост при катерене на стълби или ставане от нисък стол или пода, общо неразположение на организма. Хората с изцяло вегетарианска/веганска диета или непоносимост към храните, богати на витамин Д, са по-склонни към дефицит.
Не е възможно да предозирате витамин Д по естествен път – чрез храна или слънчева светлина. Единственият начин да прекалите с приема е чрез добавки. Симптомите на предозиране с витамин Ц са гадене, запек, учестен сърдечен ритъм, калцифициране на костите, втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, тъканите на белите дробове и сърцето.


Рискови групи

Според проучване, около 70-80% от европейците страдат от липса на витамин Д. Това е така поради съвременния начин на живот, работата в затворени помещения или вкъщи, начина на хранене. Въпреки това, има групи хора, които са по-склонни към дефицит на ценния елемент.
Това са възрастните хора, хора с по-тъмна кожа, живеещите в големи градове или по-замърсени райони, децата между 1 и 4 години, хората, които не излизат често навън поради крехко здраве, обездвиженост или работа от вкъщи, бременните и кърмещите жени, бебетата, хранени с майчино мляко, хората, които използват слънцезащитен крем или покриват голяма част от кожата си навън, хора със заболявания свързани с усвояването на мазнини като заболявания на черния дроб, червата и бъбреците, муковисцидоза и болест на Крон, хора с наднормено тегло или такива, на които е направена стомашна байпасна операция.
За тези хора се препоръчва да увеличат консумацията си на витамин Д. Консултирайте приема на по-високи дози витамин Д с лекар.

В последно време имаше новини, че приемът на витамин Д се бори срещу коронавируса, но все още няма официална информация по въпроса. Витамин Д е изключително важен за организма елемент, но той не замества балансираното хранене включващо плодове, зеленчуци, ядки, варива, риба, месо и млечни продукти. Поддържайте имунната си система силна, за да не се страхувате от болести.