Безсъние: 15 научно доказани начина да подобрите съня си

През последните няколко години огромен процент от световното население се сблъсква с проблеми, свързани със съня. Безсънието, инцидентно, периодично или хронично, се счита за един от най-големите бичове на съвременното общество.

Физиологията и психиката на всяко човешко същество се влияе пряко от качеството на сън, което получава на ежедневна база. Затова е важно навреме да адресирате възникнали проблеми, свързани с безсънието, както и да усвоите полезни навици за поддържане на здрав и пълноценен сън през целия си живот.

В следващите редове ще ви запознаем с основните причини за безсъние и как липсата на сън афектира физическото и психическото ви състояние. Непременно ще ви дадем научно доказани съвети за подобряване на съня, за да си върнете бодростта, здравето и доброто настроение.

Как се отразява безсънието на организма

Научни проучвания, правени върху безсънието, засегнало деца и възрастни, недвусмислено показват, че непълноценният сън води до промени в хормоналния баланс в тялото. Потърпевши са още мозъчната функция и физическата издръжливост. Хроничната липса на сън води до развитие на множество заболявания (сърдечносъдови, автоимунни и др.) и драстично покачва вероятността от напълняване, затлъстяване и диабет. Реални изследвания върху безсънието и неговото влияние върху качеството на човешкия живот може да прочетете тук - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

В краткосрочен план човек, който не получава необходимото количество здрав сън, може да забележи промени в настроението, съсредоточеността и физическата си ефективност. В дългосрочен план безсънието отслабва имунната система, предразполага към заболявания от различен тип и буквално блокира възпроизводителните способности.

Степени на безсъние

Проблеми със съня може да се появят в различни етапи от човешкия живот. Безсъние се среща както при подрастващи, така и при възрастни.

Нарушенията в съня могат да бъдат:

• Инцидентни - поради болест, вълнение, климатични условия, пътуване или събития от друг характер, независещи от човек;
• Временни - безсъние, което се появява за определен период от време, но отшумява сравнително бързо, незасягайки силно цялостното качество на живот;
  
• Хронични - инсомния, която продължава дълго, пречи на нормалния живот и изисква медицинска помощ.

Безсънието може да се проявява като:

• Трудно заспиване вечер;
  
• Трудно заспиване след нощно събуждане;
• Често будене през нощта;
  
• Невъзможност за заспиване (леко унасяне, последвано с внезапно събуждане, или пълно бодърстване).
  

Съпътстващи безсънието физиологични и психологични странични ефекти:

• Нощно изпотяване;
  
• Мускулни крампи;
• Сърцебиене
  
• Жажда
  
• Често уриниране
  
• Тревога
  
• Страх
• Обърканост

Причини за безсъние

Почти всичко в човешкото ежедневие и навици може да предизвика смущения в съня. От неправилно хранене и употреба на кофеин и алкохол през изживяване на стрес до прием на определени медикаменти. Възможно е да преминавате през период от живота си, в който недоспиването е породено от извънредни обстоятелства като грижи за болен човек или бебе. В този ред на мисли, бременността също е една от често срещаните причини за безпокойство на съня.

Безсъние при стрес

Отделяме стреса в отделна подточка от статията, защото той е най-суровият и трудно поддаващ се на влияние фактор за безсъние. Според проучвания поне веднъж в живота човек се сблъсква с промени в режима си на спане, предизвикани от тревога, страх, депресия, преживян или настоящ стрес.

В тези случаи тялото и мозъкът не могат да се отпуснат. Отделянето на хормоните кортизол и адреналин е засилено, което възпрепятства нормалното функциониране на всички останали механизми и системи в тялото.

Безсънието може да се превърне в среднощна инсомния; заспиване, съпроводено с рязко стряскане; сънуване на кошмари; паник атаки; сърцебиене; изпотяване; невъзможност „да си намерите място“.

Сякаш няма физическа причина да не можете да заспите, но тялото ви не се отпуска, а мислите ви не спират да препускат.

Съвети при безсъние

Както стана ясно, всеки човек в един или друг етап от живота си може да се сблъска с проблеми със съня. Учени, лекари, психолози и психоаналитици не спират да работят в името на възвръщането на здравия сън при хора от всяка възраст и с различни придружаващи здравословни състояния.

Представяме ви протокол за справяне с безсънието, до който специалисти по съня достигат след десетки години проучвания и наблюдения. С негова помощ ще можете да си върнете съня.

1. Излагайте се на повече дневна светлина

Затворени в офиси, магазини и апартаменти, повечето хора не се излагат на достатъчно дневна светлина. Именно тя е в основата на задвижването и регулирането на циркадния ритъм - денонощно работещият вътрешен часовник, регулиращ процесите в тялото ни. Голямо проучване сочи, че 83% от хора с диагностицирана инсомния преодоляват състоянието благодарение на излизане на открито и излагайки се на дневна светлина. Отчетени са подобряване във всички аспекти на съня - продължителност, качество и регулярност.

2. Ограничете до максимум синята светлина вечер

Излагането на силна светлина вечер (лампи, телевизори и мобилни устройства) обърква естествения циркаден ритъм. Светлината подвежда мозъка, че все още е ден и ограничава производството на мелатонин - хормонът, отговорен за съня. За да намалите синята светлина вечерно време, препоръчваме да оставите настрана телефоните и таблетите 2 часа преди лягане; да инсталирате приложения за затъмняване на екрана като f.lux; при нужда да употребявате блокиращи синята светлина очила с оранжеви стъкла; да изключите главното осветление у дома и да го замените с нощни лампи с мека светлина и свещи.

3. Не консумирайте кофеин в късната част от деня и вечер

Кофеиновите напитки вдигат енергията и ободряват, тъй като стимулират отделянето на кортизол (стресовия хормон). Не искате подобен ефект вечер преди лягане. Според проучване изпиването на чаша кафе 6 часа преди времето за лягане може да затрудни заспиването и да повлияе негативно върху нощния сън.

4. Ограничете дългите следобедни дрямки

Ако не сте малко дете или възрастен в старческа възраст, то следобедното спане е добре да не присъства в ежедневието ви. Има начин да възвърнете енергията си чрез спане през деня и той е известен под наименованието “power nap“. Този тип кратка дрямка (от порядъка на 15-20 минути) е доказано ефективна за ободряване на мозъка. Всяка минута отгоре започва да действа с обратен ефект при хора в активна възраст.

5. Изградете режим на лягане и ставане

Постоянството в ставането и лягането в едни и същи час е ключово за поддържане на добър режим на спане (тук отново става дума за циркадния ритъм). Тялото обича предвидимост и повтаряемост. Спазвайте режима си на лягане и ставане дори през уикендите, особено ако страдате от безсъние.

6. Приемайте добавки с мелатонин (само след консултация с лекар)

Мелатонинът е ключов хормон, свързан със съня, който диктува на мозъка кога е време да се отпусне и отдаде на почивка. Мелатониновите добавки се предписват на хора, страдащи от инсомния. Доказано е, че приемът на мелатонин преди лягане помага за по-бързо заспиване и по-малко нощни разбуждания. Добавките с мелатонин могат да помогнат и при джетлаг (самолетен синдром), когато трябва да се напасне циркадният ритъм към нови часови зони.

Преди да приемете подобен тип добавка, задължително се консултирайте с лекар.

7. Приемайте хранителни добавки като:

• Гинко Билоба - натурален продукт, помагащ за релаксация, намаляване на стреса и спокоен сън;
• Магнезий - той е отговорен за правилното протичане на над 600 процеси в организма. Тялото си набавя магнезий чрез външни източници и ако е наличен дефицит, е възможно да усетите много здравословни изменения, едно от които безсъние. Пийте магнезий пред лягане и се радвайте на здрав сън;
• Валериана - може да приемате валериана под формата на тинктура или таблетки. Взима се преди сън и осигурява бързо успокояване и възстановителна почивка през нощта;
• Мощни хранителни добавки при безсъние - за по-сигурна и комплексна суплементация при инцидентно, периодично или хронично безсъние предлагаме да опитате хранителни добавки, съдържащи в себе си множество вещества, подкрепящи съня;
• Чай при безсъние - За да успокоите нервната система и да подготвите мозъка за сън, започнете да пиете чаша релаксиращ чай преди лягане. Билкови отвари от лавандула, мента, маточина, хмел и розмарин действат благоприятно на нервната система.

8. Ограничете алкохола вечер

Вечерният прием на алкохолни напитки може да повлияе негативно върху заспиването и спокойния нощен сън. Проучвания доказват, че алкохолът предизвикват хъркане, чести разбуждания, може да влоши състояния като сънна апнея и да повлияе върху отделянето на мелатонин.

9. Не вечеряйте късно и не преяждайте

Късното хранене вечер може да повлияе негативно както върху съня, така и върху естественото отделяне на хормоните мелатонин и hGH (човешки хормон на растежа). Според някои проучвания похапването на въглехидратни ястия до 4 часа преди сън помага за намаляване на вероятността от безсънна нощ. Други изследвания настояват, че за добър сън не е задължително да се ядат въглехидрати вечер, а може да наблегнете на зеленчукови и протеинови храни.

10. Най-добре се спи на хладно

Температурата на тялото и в стаята, в която спите, влияе изключително много на качеството на съня. При безсъние се препоръчва да направите всичко възможно да си осигурите прохлада в помещението, в което прекарвате нощта. Около 20°C се счита за съвършената температура за почивка - не само за възрастни и деца, но и за бебета. Всеки градус над тази препоръчителна температура може да доведе до проблеми със съня.

11. В стаята трябва да е максимално тъмно

Ние сме общество, което има нужда от тъмнина. Съвременният свят е устроен така ,че навсякъде и по всяко време да виждаме светлина - улично осветление, заведения, мобилни устройства, домашни осветителни тела във всеки ъгъл на дома. За да заспите, е нужно да си осигурите тъмнина, която да успокои тялото и да подпомогне естествените релаксиращи и възстановителни процеси в организма. И при най-малък източник на светлина през нощта мозъкът се обърква и смята, че е ден. Ако не искате да изключвате абсолютно всички лампи у дома, то може да опитате да спите с маска за сън.

12. Вземете си топъл душ или вана преди лягане

Топлата вода отпуска и леко сваля кръвното налягане - това е чудесен начин да подготвите тялото си за почивка и сън. Колко истина се крие в приказката „Да спиш като къпан“.

13. Релаксирайте и медитирайте преди лягане

Опитайте да си създадете рутина преди лягане. Приглушаването на светлината, охлаждането на стаята, взимането на топъл душ или вана и четенето на приятна книга са чудесни начини да предразположите тялото към почивка. За да отпуснете мозъка, мислите и психиката, ви съветваме да опитате да медитирате преди сън. Не е нужно да правите дълги и задълбочени медитации, за да усетите ефекта от тази древна практика. Дори 5 минути съсредоточаване върху дишането на фона на нежна музика могат да вкарат тялото в покой и да прогонят безсънието.

14. Не стойте дълго време будни в леглото

Един от най-големите специалисти по съня, д-р Матю Уокър, съветва да не прекарвате часове будни в леглото, опитвайки се да се унесете в сън. Това няма да помогне. Ако не можете да заспите в продължение на 20-30 минути, станете и започнете да вършите нещо друго - почетете книга, разходете се из хола, послушайте тиха и успокояваща музика. Важните неща тук са три - не светвайте лампите (нека атмосферата около вас останете приглушена), не включвайте телефона и не оставайте в леглото (в него стоите само когато спите).

15. Консултирайте се с лекар при съмнение за сънна апнея или други състояния, пречещи на пълноценния сън

Хроничното безсъние може да е предизвикано от недиагностициран здравословен проблем. Често срещано състояние е сънната апнея, която се характеризира със непостоянно и накъсано дишане. Хората със сънна апнея спират да дишат по време на сън и това води до чести разбуждания през нощта. Според медицински изследвания в световен мащаб от състоянието се оплакват близо 24% мъже и около 9% жени.

Възможно е да страдате от безсъние, ако сте сомнамбули или имате сериозно нарушаване на циркадния ритъм (характерно за хора, работещи на смени).

В тази статия научихте какво причинява безсънието и как може да се справите с него. За още полезни статии на здравна тематика следете нашия блог.