Храната, която приемаме, е изключително важна за нашето здраве. Затова е важно да даваме на тялото си такава, която може да му набави всички необходими витамини, минерали и полезни киселини. И докато не можем да обхванем всички витамини и минерали в една тема (да, толкова са много), можем да си поговорим за киселините с най-голяма полза за нашето здраве - есенциалните мастни киселини.
В днешната статия ще ви разкажем в частност за омега-3 мастната киселина, от която всеки един от нас се нуждае. Ще ви споделим за какво помага, какво се случва, когато не присъства достатъчно в тялото ни и ще ви дадем примери как естествено да си набавите необходимата ви дневна доза от киселината. Ще засегнем и популярната тема с омега-3 добавките, затова ако всичко това ви вълнува, останете с нас до края на статията.
Какво е ЕМК?
Под съкращението ЕМК се крият думичките “есенциални мастни киселини”. От самото им наименование може да разберете, че щом са есенциални, те са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Казано разбираемо, ЕМК са градивните единици на мазнините и маслата. Благодарение на високия си процент биохимична активност те участват активно в множество процеси в организма. Въпреки че са незаменими обаче, човешкият организъм не може да ги синтезира органично - дори и да успее, количеството е прекалено малко, за да има какъвто и да било положителен ефект. Ето защо е и крайно необходимо те да бъдат набавяни с помощта на външни източници - храната и хранителните добавки, но за тях след малко.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 киселините съдържат в себе си няколко хранителни вещества под формата на киселини, сред които ейкозапентаенова киселина, докозахексаенова киселина и алфа-линоленова киселина.
Ползи от омега-3 мастните киселини
Проучвана многократно от различни учени и експерти, омега-3 мастната киселина доказано крие огромни ползи за организма, сред които са:
Грижа за сърдечното здраве
Най-голямата полза на тази киселина несъмнено е способността ѝ да полага неимоверни грижи за сърдечния мускул и цялостно за сърдечното здраве на хората. Редовният прием на омега-3 намалява значително рисковете от повишаване на кръвното налягане, появата на аритмии и образуването на съсиреци. Киселината помага също и за поддържане на балансирани стойности на триглицеридите, които представляват вид липиди в кръвта.
Подобрение на когнитивната функция
Увеличавайки мозъчните нива на фосфолипиди, които удължават живота на невроните, киселината може да помогне за подобряването на когнитивната функция. С възрастта мозъчната дейност започва да спада. Омега-3 забавя този процес, като същевременно подобрява паметта при възрастни хора. При бебета също подобрява както паметта, така и вниманието.
Стабилизиране на емоционалното състояние
Киселината се грижи за емоционалното и психичното здраве на организма, като намалява депресивните симптоми, тревожността и успешно балансира полюсните настроения.
Дефицит на омега-3 мастни киселини
Нередовната консумация на омега-3 мастни киселини може да доведе до появата на дефицит, който от своя страна се отразява както на физическото, така и на психическото здраве и е предпоставка за появата на редица здравословни оплаквания. Хипертония, затлъстяване, астма, лупус, депресия и появата на вторичен инсулт са само част от известните до момента проблеми. Затова е важно да знаете симптомите, които да ви подскажат евентуален недостиг на киселината в организма ви. Често срещани симптоми са:
- Лошо кръвооросяване - регулирайки телесната температура, мастните киселини запазват топлината. Недостигът им е предпоставка за често усещане на студенина в крайниците;
- Повишено кръвно налягане - недостигът на омега-3 мастна киселина може да резултира в повишаване на кръвното налягане. Имайки предвид колко опасно може да бъде то, съветваме ви да се консултирате с лекар, ако забележите необичайно повишаване в стойностите му;
- Суха кожа - кожните проблеми могат да бъдат последствие от липсата на киселините. Липсата на достатъчно киселини прави тялото по-податливо към инфекции, като увеличава и необходимото време за заздравяване при наранявания и рани;
- Прекомерна умора - липсата на енергия е един от основните симптоми за дефицит на омега-3. Дори и при спазването на диети и различни хранителни режими, изключването на храни, чието съдържание включва есенциални мастни киселини, е забранено.
Как да си набавите омега-3 мастни киселини чрез храната
Първият източник на омега-3 мастни киселини е храната. Киселината успешно се намира в редица традиционни и не чак толкова популярни продукти. Нека се запознаем подробно с някои от тях:
Скумрия
Няма как да започнем списъка ни с друг продукт. Популярната морска риба съдържа голямо количество мазнини и хранителни вещества. Приготвянето ѝ е изключително лесно, което я прави предпочитан избор сред менюто на мнозина българи. В съдържанието ѝ от полезни вещества ще откриете, че скумрията може да ви достави 100% от необходимия дневен прием на селен и 200% за B12. Що се отнася до съдържанието ѝ на омега-3, то ще ви изненадаме като ви кажем, че в 100 грама скумрия, могат да бъдат открити 5,134 милиграма от есенциалната киселина.
Херинга
В 100 грама херинга се съдържат 2,366 милиграма омега-3 киселини. На пазара може да я откриете и консервирана, като имайте предвид, че стандартно опушена, рибата ще ви даде 50% от необходимата ви дневна доза B12 и 100% за селен и витамин D.
Сьомга
Тази риба е първата асоциация на повечето хора, когато чуят омега-3 мастни киселини. И това въобще не е случайно. Сьомгата е една от рибите, която крие изключително богати хранителни вещества. В 100 грама сьомга се съдържат близо 2,260 милиграма омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че тя има също така високо съдържание на магнезий, селен, калий и витамини от група B.
Стриди
Знаехте ли, че стридите съдържат най-голямото количество цинк от всички останали хранителни продукти? Консумацията на едва 6-7 стриди може да ви донесе 600% от необходимата дневна нужда за цинк, 200% за мед и 300% за B12. Макар и не толкова високо, същото количество стриди може да ви донесе и 565 милиграма омега-3 мастни киселини.
Хайвер
Всеки е чувал за хайвера и знае, че се сервира като ордьовър. Но знаехте ли, че той е богат на холин, а съдържанието на омега-3 мастни киселини в една супена лъжица е 1,086 грама, което се равнява на 6,789 милиграма при 100-грамови порции?
Аншоа
Макар и не толкова популярна в нашата кухня, колкото горепосочените алтернативи, аншоата съдържа 2,114 милиграма омега-3 мастните киселини на всеки 100 грама. Също така рибата е добър източник на селен, калций и витамини B3.
Боб
Разнообразяваме списъка, като ви казваме, че в богатия на фибри боб, може да откриете 1,190 милиграма за една чаена чаша. Класическият за българското меню боб е богат още на протеини, витамини и редица минерали.
Яйца
Приготвени по различни технологии и рецепти, яйцата доставят на телата ни голяма палитра от витамини, протеини, антиоксиданти, холин, борещ се с мастните натрупвания, и не на последно място - омега-3 мастни киселини. В едно единствено яйце може да откриете 225 милиграма от полезните есенциални вещества.
Телешко месо
Чистото телешко месо от животни, хранени на паша или със сено, също намира своето почетно място в нашия списък. Консумацията на чисто и прясно телешко месо може да ви донесе по 160 милиграма за всеки 100 грама.
Ленено семе
В 1 супена лъжица ленено семе от цели семена се съдържат 2,338 милиграма от полезната есенциална мазнина. В лененото семе се съдържат още магнезий, фибри и витамин Е. Лененото семе може да консумирате и под формата на масло, при което една супена лъжица може да ви донесе 7,196 милиграма киселина.
Чиа
Полезните свойства на чиата я правят изключително популярна, а възможността ѝ да я комбинирате във всякакви рецепти е причината продуктът все повече да намира своето място в рафтовете на българския потребител. Семената на чиата съдържат фосфор, калций, манган и много други витамини и минерали. В 28 грама семена от чиа се съдържат 2,542 милиграма омега-3 мастни киселини, а ако добавите само още 2 грама семена към дневната си доза, ще успеете да си набавите цели 4 грама протеин и всички 8 основни аминокиселини.
Орехи
Богати на фибри, орехите съдържат още манган, витамин Е и мед. Консумирайте ги сурови, защото така смело ще може да си набавите 2,542 милиграма омега-3 киселини за всеки 7 ореха.
Хранителните добавки - друг източник на омега-3
Набавянето на необходимото количество омега-3 мастни киселини е бавен във времето процес, особено когато човек разчита само на естествения прием на хранителните вещества на различни натурални продукти. Ето защо на помощ идват омега-3 добавките.
Разбира се, важно е да заложите на регламентирани продукти, които са с изчистен състав и доказано положително действие. Осъзнавайки колко важно е да подберете правилните омега-3 добавки, ние, от ePharm, сме подбрали хранителни добавки с доказано действие, които ще ви помогнат да си доставите необходимото дневно количество киселини.
Ако някога сте се питали колко омега-3 на ден може да приеме даден организъм, то можем да ви кажем, че отговорът е “Зависи”. В общия случай приемът може да започне с 250 милиграма дневно и да достигне до цели 5 грама. Въпреки това ви съветваме да не експериментирате и винаги да се допитвате до лекар за количеството, което може да приемате. При добавките с омега-3 приемът зависи изцяло от указанията на продукта, като при съмнения и неяснота, най-добре е да се обърнете към медицинско лице.
А що се отнася до отговора на въпроса - “Колко време се пие омега-3?” - можем да кажем, че той отново зависи от индивидуалното състояние на организма. Постоянното набавяне на есенциалните киселини не би било проблемно в общия случай. Въпреки това при някои състояния, най-вече някои алергични реакции, времетраенето и приемът може и трябва да бъдат регулирани и контролирани от специалист.
Неусетно стигнахме до края на тази статия и ви благодарим, ако сте отделили от времето си, за да я прочетете. Надяваме се, че вече сте добре информирани за ползите от приема на омега-3 мастни киселини и че ще включите някои от естествените ни предложения за продукти в седмичното си меню. А ако смятате, че имате нужда и от омега-3 добавки, ние, от ePharm, можем да ви предоставим подходящи възможности, които да ви носят необходимото дневно количество от есенциалната мазнина.
