Кортизолът: Балансиране на хормона на стреса

Кортизолът представлява стероиден хормон, който се произвежда в надбъбречната жлеза. Дейността му засяга целия организъм, защото почти всяка клетка има рецептори, реагиращи на функциите на хормона. Затова, когато стойностите му са завишени или занижени, това може да доведе до различни здравословни проблеми.

В тази статия ще разберете повече за ролята му в човешкото тяло; начинът, по който работи; защо е наричан хормон на стреса и как може да бъде регулиран.

Функции на кортизола

Дейностите, които извършва кортизолът в организма, са следните: 

• Управлява работата на метаболизма, като помага за разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати;
• Регулира кръвната захар чрез увеличаване на глюкагона и намаляване на инсулина;
• Потиска възпалителни процеси;
• Увеличава наличието на глюкоза в кръвта, като така се осигурява и глюкоза за мозъка;
• Регулира кръвното налягане;
• Участва в циркадния ритъм на организма, като контролира цикъла на будно състояние и сънно такова. Нивата на кортизол са най-високи сутрин, а най-ниски — вечер;
• Увеличава броя на веществата, които отговарят за възстановяването на тъканите;
• Подпомага развитието на плода при бременност;
• Регулира реакциите на тялото в стресови ситуации и го настройва в режим “бий се или бягай”.

Как работи кортизолът?

Функционирането му е пряко свързано с работата на хипоталамуса и хипофизната жлеза. Те определят дали в кръвта има достатъчно количество кортизол. Ако нивото му е ниско, то мозъкът регулира производството му. На свой ред надбъбречните жлези също получават сигнал да прецизират наличието на отделяния от тях хормон.

При производството на кортизола и отделянето му в кръвта, той увеличава наличието на глюкоза в организма, която доставя на големите мускулни групи енергия. От друга страна, хормонът на стреса потиска производството на инсулин, за да може глюкозата да е на разположение при нужда от използването ѝ.

Кортизолът функционира заедно с хормона епинефрин, като те помагат на кръвта да се изпомпва по-бързо и по-силно, за да се справи организмът със заплахата, пред която е изправен.

Защо кортизолът е наричан хормон на стреса?

Кортизолът е пряко свързан със стреса, тъй като при състояние на тревога, безпокойство или усещане за заплаха, стойностите на хормона се повишават. Високите нива на кортизол могат да доведат до влошаване на вече установени заболявания и да увеличат риска от поява на редица болести. Част от тях са синдром на Кушинг, диабет тип 2, затлъстяване и сърдечни проблеми.

Висок кортизол: симптоми

Признаци за повишени нива на хормона на стреса са:

• Качване на килограми;
• Хипертония;
• Прекомерно окосмяване при жените;
• Главоболие;
• Мускулна слабост;
• Завишени стойности на кръвната захар;
• Предразположение към по-лесно счупване на кости; 
• Поява на стрии в коремната област;
• Понижено либидо;
• Нередовна менструация;
• Усещане за тревожност, безпокойство и стрес;
• Мастни натрупвания в зоната на лопатките.

Стрес: значение и видове

Стресът е състояние на организма, което се появява, когато той се чувства под заплаха от някого или нещо. Тя може да бъде реална или въображаема. В такива случаи нивата на кортизол скачат, за да се превключи тялото в режим “бий се или бягай”.

Стресът може да причини физически, емоционални или поведенчески ефекти.

Физическите му проявления включват болки в гърдите, затруднено дишане, умора, главоболие, стомашно-чревни проблеми, безсъние или често будене през нощта, сърцебиене и други.

Емоционалните аспекти на стреса са свързани с депресивни състояния, тревожност, претовареност и безпокойство. При повишени стойности на кортизола и наличие на стресови фактори се нарушава концентрацията и се затруднява изпълнението на ежедневни задачи на работното място или у дома.

Поведенческият ефект се проявява в злоупотребата с алкохол, тютюнопушене или забранени субстанции. Стресът често е причина за раздразнение и за появата на гневни изблици. Той увеличава риска от развитие на рак и други заболявания.

Видове стрес

Съществуват три основни типа стрес, които имат своите специфики.

• Остър — това е най-често срещаният вид. Обикновено представлява краткотрайно състояние и се активира от ситуации, случили се в близкото минало, или предстоящи такива: наближаващ краен срок или току-що проведена свада. Острият стрес причинява болки във врата, гърба и челюстта, учестено дишане, сърцебиене, запек, киселини и други.
• Епизодично остър — той се проявява в чувство на постоянно напрежение. Води до високо кръвно налягане, синдром на раздразненото черво и проблеми със сърцето.
• Хроничен — този тип стрес е най-опасният и вредният за здравето. Често произтича от травматични преживявания и травми от детството, дълги периоди на безработица, бедност и т.н. Той влияе негативно на ума и тялото, като изтощава емоционално и физически организма. Хроничният стрес понякога води до агресия, самонараняване или злоупотреба с наркотици.

Балансиране на хормона на стреса: методи

Въпреки безбройните фактори, които стресират организма — било то проблеми на работното място, раздяла с любим човек или влошено здравословно състояние, съществуват различни методи, с които този проблем да се овладее.

Естествени техники

Те са лесни за изпълнение и могат да се прилагат многократно. Основните методи, чрез които да намалите високите стойности на кортизола, са следните: 

• Разберете кой е източникът на стрес — така ще се справите с дадения проблем по-бързо. За да го направите, е нужно да си зададете няколко въпроса: дали стресът присъства ежедневно в работата или в дома ви; дали обвинявате околните за нервното си състояние; от колко време се чувствате така и дали това е просто временно усещане.
• Купете си дневник и записвайте мислите и чувствата си всеки път, когато сте нервни или стресирани —  писането облекчава и освобождава напрежението. В дневника опишете случката, която ви е притеснила, и как сте се справили с нея и с чувствата си.
• Разпределете правилно времето си — добрата организация на срещите и задачите за деня ще ви помогне да избегнете стресови ситуации.
• Заложете на балансиран хранителен режим — здравословната диета е от изключително значение за добрия тонус на тялото и ума. Чрез приема на правилните храни не само ще останете сити, но ще се почувствате по-леки и здрави. Ограничаването на храненето, причинено от стрес, ще ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболизма си и да се чувствате по-спокойни.
• Поддържайте добра физическа форма чрез спортуване, танцуване, практикуване на йога, разхождане и други.
• Откажете се от вредните си навици: тютюнопушене, алкохол, прекомерното стоене пред екрана на телефон, телевизор или компютър.
• Намалете приема на кофеин и енергийни напитки и всичко, което би могло да наруши съня ви или да ви държи будни до късно вечер.
• Изградете нови взаимоотношения и заздравете старите —  не се подлагайте на социална изолация, а поговорете с близките ви за утеха и помощ. От друга страна, новите запознанства ще внесат вълнение и разнообразие в ежедневието и ще ви разсеят от проблемите.
• Избягвайте, доколкото можете, стресови ситуации и токсични хора.
• При възможност променете подхода си към ситуацията, в която сте попаднали —  споделете какво ви стресира и не замитайте проблемите си под килима. Ако не го направите, негативните емоции ще се трупат във вас, докато накрая не избухнете. Ако сте се скарали с някого на работното място или у дома, поговорете с него разумно и уважително, за да изясните позицията си.
• Научете се да отказвате на хората —  да кажете “не” много често ще ви спести излишни нерви и стрес.
• Не се затваряйте в себе си — споделете тревогите си със семейството и приятелите си, а при нужда — със специалист.

Още полезни методи, които да приложите, за да се справите със стреса, може да откриете в статията “Кортизолът и стресът: Как да се справим с тях?”.

Прием на пробиотици, витамини и хранителни добавки

Към естествените техники, които могат да се прилагат при проблеми със стреса, на помощ идват и различни видове витамини, пробиотици, билки и хранителни добавки.

Някои пробиотични храни, които съдържат млечнокисели бактерии и подхранват чревните такива, помагат за намаляване на стойностите на кортизола. Лакто Про на Doppelherz са подходящ избор при небалансирана диета, наличие на стрес и дисбаланс на чревната флора.

Билките имат успокояващ ефект върху нервната система. Редовният прием на зелен или черен чай или такъв от лайка ще повлияе благоприятно на организма.

Добре е да включите в диетата си витамини и хранителни добавки, които ще подобрят настроението и здравословното ви състояние. Основните, на които да се спрете, са:

• Златен корен — той е полезен при лечение на депресия, а освен това намалява стреса.
• Гинко билоба — гинко билобата е полезна не само за успокояване на организма в състояние на нервност и тревожност, но е и чудесно средство за подобряване на паметта.
• Ашваганда — тя успокоява нервната система и помага за облекчаване на симптомите при емоционален и физически стрес.
• Омега-3 мастни киселини — те понижават високите нива на кортизол и намаляват възпалителните процеси. Освен като хранителни добавки може да си ги набавите чрез прием на скумрия, сьомга, сардини, аншоа и други.

Заключение

Кортизолът е важен за доброто функциониране на организма хормон, който е пряко свързан със стреса. Съществуват различни видове стрес  — остър, епизодично остър и хроничен, водещи до физически, емоционални и поведенчески странични ефекти.

За да се намалят високите нива на кортизол и да се успокои нервната система на организма, се прилагат редица техники: спортуване, водене на дневник, промяна в хранителния режим и други. При по-дълги периоди, в които сте подложени на стрес, е препоръчителна консултация със специалист, който да ви помогне  и да ви изготви режим за прием на витамини, пробиотици или други хранителни добавки или медикаменти.

За още полезна и интересна информация на здравна тематика разгледайте нашия блог.