Съдържание:
Грижата за психическото и физическо здраве е от изключително значение за доброто функциониране на организма. Стресът, породен от забързаното ежедневие, личните проблеми и напрежението от наближаващи крайни срокове, обаче е сред основните фактори, които възпрепятстват това.
Той се проявява като защитна реакция вследствие на заплаха, било то реална или въображаема. Свързан е с хормоните кортизол и адреналин, чиито нива се повишават вследствие на емоционални или физически стресови ситуации.
В тази статия ще научите каква е ролята на кортизола в организма; защо е наричан “хормон на стреса” и какви са естествените методи, които да използвате, за да се справите със завишените му стойности и да намалите напрежението в тялото и ума.
Роля на кортизола в организма
Кортизолът е хормон, който се отделя от надбъбречната жлеза. Неговите функции засягат почти всички органи в тялото. Той:
- Намалява чувствителността към болка;
- Регулира кръвното налягане;
- Има противовъзпалителни свойства;
- Контролира цикъла на будно състояние и сън;
- Увеличава наличието на веществата, възстановяващи тъканите;
- Регулира обмяната на вещества — хормонът спомага за контрола на използването на въглехидратите, протеините и мазнините в тялото;
- Регулира кръвната захар — когато кортизолът е в нормални граници, той балансира работата на инсулина, който понижава кръвната захар. При хронично повишени стойности обаче кортизолът
- Може да доведе до диабет тип 2;
- Има пряка връзка с нивата на стрес.
Връзка между кортизола и стреса
Кортизолът често е наричан “хормон на стреса”. Това е така, защото при напрегнати ситуации неговите стойности се повишават. Този факт влияе на целия организъм и може да доведе до появата на редица здравословни проблеми.
Когато се наблюдават трайно високи нива на кортизол, се увеличава и рискът от развитието на сърдечни заболявания и диабет, проблеми със съня и качване на килограми.
Хормонът на стреса може да повлияе на високото кръвно налягане, появата на инфекции и синдром на Кушинг — състояние, при което се наблюдава повишено отделяне на глюкокортикоиди. Болестта може да доведе до:
- По-слаба имунна система;
- Диабет тип 2;
- Остеопороза;
- Промени в настроението;
- Наддаване на тегло;
- Мускулна слабост;
- Нарушение на мозъчната дейност и познавателните способности.
Симптоми на висок кортизол
Как може да разберете, че стойностите на този хормон са повишени? Основните признаци за това са:
- Жажда;
- Понижено либидо;
- Трудно зарастване на рани и синини по тялото;
- Нередовен менструален цикъл;
- Главоболие;
- Прекомерно телесно окосмяване;
- Проблеми със съня;
- Тревожност;
- Болки в костите;
- Високо кръвно налягане;
- Наддаване на тегло особено в областта на талията и лицето;
- По-често уриниране.
Признаци за ниски стойности на кортизол
От друга страна, прекалено ниските нива на кортизол в организма също водят до здравословни проблеми. Стойностите под долната референтна граница на хормона могат да нарушат доброто функциониране на хипофизната жлеза или да са сигнал за развитието на Адисонова болест.
Симптоми за понижени нива на кортизол са умора, загуба на апетит и тегло, замаяност, ниско кръвно налягане.
До какво води стресът?
Причините, които водят до стресиране на организма, са различни за всеки човек. Те могат да бъдат напрежение на работно място, лични проблеми като раздяла или свада, влошено здравословно състояние, гонене на крайни срокове или труден изпит в университета.
Симптомите, по които може да познаете, че сте стресирани, са:
- Главоболие;
- Тревожност;
- Безсъние;
- Учестено сърцебиене;
- Болки в гърдите;
- Социална изолация;
- Раздразнение;
- Самота, депресия и ниска самооценка;
- Затруднено дишане;
- Негативни мисли;
- Дезориентация;
- Неспособност да се съсредоточите;
- Преяждане или липса на апетит.
Стресът в малки дози е приемлив, но ако стане хроничен, може да доведе до здравословни проблеми като:
- Проблеми с менструацията;
- Стомашно-чревни проблеми като колит или гастрит;
- Депресивни състояния;
- Затлъстяване;
- Понижено либидо;
- Импотентност;
- Сърдечно-съдови заболявания.
Повече за това може да прочетете в статията ни “Кортизол и метаболизъм: Какво влияние има стресът върху нашето тяло”.
Методи за намаляване на кортизола и стреса
Съществуват различни начини, чрез които да се понижат високите нива на кортизол в организма.
Балансиран хранителен режим
Един от основните фактори, който ще повлияе положително срещу борбата ви със стреса и повишените стойности на хормона, е здравословната диета.
Тя изключва приема на преработени храни и прости захари. Това е наложително, защото прекомерни количества захар в дневното меню водят до освобождаване на по-голямо количество кортизол. А той, от своя страна, може да е част от причините за наддаване на тегло.
Ограничавайки приема на преработени храни ще си спестите и добавените в тях подсладители, подобрители и консерванти, които са вредни за тялото.
Ако искате да намалите нивата на хормона на стреса, е добре да добавите в диетата си следните храни:
- Черен шоколад;
- Плодове и зеленчуци: банани, боровинки, авокадо, спанак, броколи и други;
- Пълнозърнести храни, богати на магнезий, калций, витамини от B- комплекс;
- Риба;
- Кисело мляко;
- Билки като лайка, индийски женшен (ашваганда), маточина и лавандула;
- Кимчи.
Приемайте голямо количество вода и ограничете кофеина, който повишава нивата на кортизола.
При нужда и съмнение за проблем с кортизола може да направите консултация със специалист, който да ви помогне в съставяне на прием на хранителни добавки и витамини в режима ви.
- Гинко билоба — тя намалява кръвното налягане и симптомите на стрес.
- Рибено масло — то влияе положително на мозъчните функции и подобрява паметта. Освен това помага за намаляване на високите стойности на кортизола.
- Златен корен — тази хранителна добавка е добър избор, когато едновременно изпитвате стрес и умора. Златният корен е полезен при лечение на депресия.
- Куркумин — той помага за нормализирането на работата на надбъбречната жлеза и за регулирането на кортизола в организма. Може да се приема и като средство против тревожност и депресия.
- Витамин C — за него се счита, че помага за справянето със стреса.
Достатъчно количество сън
Качественият и дълбок сън е от изключителна важност за доброто състояние на организма. Безсъние, сънна апнея и нощни смени могат да допринесат за повишаването на стойностите на кортизола.
За да сте свежи, отпочинали и спокойни, са ви нужни между 7-8 часа сън. Ако искате да подобрите качеството му, е необходимо да:
- Не приемате кофеин вечерно време;
- Ограничавате шума, светлината и други фактори, които ще ви разсейват;
- Избягвате синята светлина, идваща от лаптоп, смартфон или екран на друга електронна техника преди лягане;
- Тренирате редовно;
- Практикувате успокояващи техники като медитация, дълбоко дишане и йога.
Физическа активност
Редовното практикуване на спорт ще подобри тонуса, настроението и здравето ви. Физическите упражнения ще намалят стреса, но имайте предвид, че прекомерното спортуване води до повишаване на кортизола.
Затова е препоръчително да тренирате не повече от час и да не се претоварвате. Част от спортовете, които понижават нивата на стрес са йога, бягане, футбол и катерене. Разходките също успокояват нервната система.
Баланс между работа и почивка
За да регулирате хормона на стреса, е препоръчително да разграничите работата си от личния живот. По този начин ще ограничите риска от развиване на синдрома на професионалното прегаряне (т.н. burnout), който често е причинен от стрес.
Медитация и ароматерапия
Медитирането носи много ползи на психичното ви здраве. То помага да се свържете с тялото си и да изчистите ума си от негативни мисли. Изберете удобна позиция, в която да застанете, и отделете няколко минути, в които да се отпуснете. Дишайте дълбоко. Ако желаете, пуснете си успокояваща мелодия за фон, която да допринесе за подходящата атмосфера.
Друга опция е да съчетаете медитацията с ароматерапия. За целта намерете уханието, което ви носи спокойствие и щастие. Може да е мирисът на определен парфюм, цвете или ароматна свещ.
Време, прекарано сред природата
Досегът с природата ще ви помогне да успокоите съзнанието си. Преход в планината, разходка в гората или край морето, дори кратка разходка в градския парк в обедната ви почивка, ще намали нивата на кортизол и ще ви зареди с добро настроение.
Практикуване на хоби
Всяко занимание, което ви доставя удоволствие и ви прави щастливи, ще успокои нервната ви система и ще намали стреса. Рисуването, четенето, воденето на дневник, посещаването на курсове по танци и йога или разходката с кучето ще се отрази добре на тялото и ума ви.
Не се поддавайте на страха
Силният уплах, причинен от дадена ситуация или човек, е пряко свързан със стреса. Често, подчинени на страха, може да вземете прибързани решения, за които по-късно да съжалявате. В такива случаи поемете дълбоко въздух, изберете техника за успокоение на нервите и я приложете.
Намерете време за забавления
Забавните дейности са един от най-добрите антидоти на стреса. Отделяйте време, за да се забавлявате, мислите позитивно и да намирате повече поводи за смях.
Ако желаете да прочете още за това как да регулирате кортизола, прочетете статията ни “Кортизолът: Балансиране на хормона на стреса”.
Заключение
Кортизолът се нарича “хормон на стреса”, защото нивата му се повишават, когато човек попадне в напрегната и стресираща ситуация. Той играе важна роля за доброто функциониране на организма, но когато стойностите му са прекалено ниски или високи, това довежда до здравословни проблеми.
В тази статия научихте какво представлява кортизолът, какви са функциите и връзката му със стреса, как да разпознаете симптомите за високите му стойности, както и какви са естествените методи за справяне с тях.
За още полезна и интересна информация на здравна тематика разгледайте нашия блог.
